4°C zamglenie

Zmniejszanie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej cz.II

Porady zdrowotne, Zmniejszanie ryzyka choroby sercowo naczyniowej - zdjęcie, fotografia

W poprzednim artykule dowiedzieliśmy się jak wygląda ryzyko choroby serca i naczyń u mężczyzn i kobiet, w zależności od wartości skurczowego ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu całkowitego oraz statusu odnośnie palenia papierosów. Dzisiaj dowiemy się co robić, aby jak najbardziej zmniejszyć ryzyko sercowo naczyniowe.

Przede wszystkim należy nie palić, a jeżeli ktoś już pali, to należy rzucić nałóg ! Palenie papierosów to nie tylko czynnik ryzyka chorób sercowo- naczyniowych – choroby niedokrwiennej, serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy ale i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i licznych nowotworów. Palenie przyczynia się do rozwoju nie tylko raka płuca ale i gardła, krtani, przełyku, pęcherza moczowego, raka trzustki, jelita grubego, jajnika, piersi, trzonu macicy, białaczki.

Na prawdę nie ma bezpiecznej ilości papierosów jakie moglibyśmy wypalić na dobę. W badaniach nawet 4 wypalane papierosy dziennie zwiększały trzykrotnie ryzyko zgonu z powodu zawału serca czy raka płuc. Dym tytoniowy zawiera ponad 7 000 substancji chemicznych, z czego ponad 250 jest szkodliwych a 70-ciu udowodniono działanie rakotwórcze.

Szkodliwe jest również bierne palenie, a więc przebywanie w otoczeniu osób palących papierosy. Tzw. boczny strumień zawiera jeszcze więcej substancji szkodliwych niz strumień centralny jaki wdycha palacz. Szczególnie narażone na działanie dymu tytoniowego są dzieci - zwiększa się u nich ryzyko raka mózgu, krtani, gardła, białaczki, pęcherza moczowego, żołądka.

W przypadku wypalania do 10- ciu papierosów na dobę można je rzucić bez żadnych następstw, tzn. bez objawów tzw. zespołu odstawiennego. U osób wypalających więcej mogą pojawić się – rozdrażnienie, drżenie , bóle głowy, napięcie, problemy z koncentracją, snem, zwiększony apetyt, obniżony nastrój. W takim przypadku może być potrzebne leczenie farmakologiczne ( o tym w kolejnych artykułach). Objawy te jednak są przemijające a korzyść zdrowotna płynąca z rzucenia palenia jest ogromna.

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem jest regularna i odpowiednio długa aktywność fizyczna.

Wielu z moich pacjentów narzeka na złe samopoczucie, brak siły. W badaniu przedmiotowym nie można doszukać się nieprawidłowości, wyniki ogólnych badań z krwi również nie przynoszą odpowiedzi na to dlaczego tak źle się czują. Odpowiedzią jest brak regularnej aktywności fizycznej. Lekarze, eksperci, ogólnoświatowe organizacje zajmujące się sprawami zdrowia zalecają codzienną (lub prawie codzienną), minimum 30-minutową aktywność fizyczną o umiarkowanym stopniu natężenia.

Ilu z nas tak na prawdę stosuje się do tych zaleceń ? Wielu tłumaczy się brakiem czasu, brakiem siły. Doświadczenie jednak pokazuje że w miarę upływu czasu, w trakcie ćwiczeń zwiększa się nasza ogólna wydolność, zwiększa się wigor, polepsza samopoczucie. Ważne aby wysiłek stopniować i nie porywać się na półmaraton u osoby która wcześniej nie miała do czynienia z wysiłkiem. Cierpliwość i upór spowodują ostatecznie zwiększenia tolerancji na coraz większy wysiłek fizyczny.

Jak wspomniałem powyżej wysiłek taki musi trwać minimum 30 minut,najlepiej 45 minut, do godziny i być typu ,,kardio ". A więc ma za zadanie przyśpieszyć pracę serca, zwiększyć oddech, spowodować spocenie. Tętno powinno wzrosnąć do ok 60-70 % tętna maksymalnego. Oblicza się je ze wzoru (220 – wiek w latach) x 60-70 %. A więc u 30 latka wynosi (220-30)x 60-70% = 190x70-80% = 114-133. U 50-latka odpowiednio 102-119/min.

Utrzymanie takiego tętna przez okres ok. 30 minut sprzyja zdrowiu. Wiele osób zapomina o tym jak ważną rolę spełnia aktywnośc fizyczna. Tłumaczymy się brakiem siły, czasu, jednak czy 30 minut codziennie to na prawdę dużo ? A może zakup roweru stacjonarnego, wioślarza, bieżni, karnetu na siłownię czy chociażby lepszych butów do biegania nie należałoby potraktować jako jedną z najważniejszych inwestycji naszego życia – inwestycji we własne zdrowie ?

Kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na ryzyko sercowo-naczyniowe jest dieta. Lokalne zalecenia mogą być zmienne i zależeć od preferencji żywieniowych danego kraju ale ogólnie są bardzo zbliżone.

Produkty zbożowe powinny być spożywane w dużej ilości – minimum 5 porcji dziennie, w zależności od stopnia katywności fizycznej. Jedna porcja to 50 gram pieczywa lub 30 gram produktów typu kasze, płatki, makarony.

Codziennie należy wypijać co najmniej 2 duże szklanki chudego mleka lub przy nietolerancji – kefiry, jogurty, ewentualnie żółty ser (ale uwaga na jego kalorycznośc i zawartość tłuszczu).

Mięso chude, drób, ryby, nasiona strączkowe należy spożywać w umiarkowanych ilosciach – 1 porcja dziennie. Przy czym ryby należy jeść 2-3 x w tygodniu (najlepiej tłuste, morskie). Za porcję uznaje się 100-150 g mięsa, drobiu, ryby lub 40-60 g soi, grochu, fasoli.

Codziennie nalezy spożywać minimum 400 gram warzyw i owoców.

Należy ograniczyć ilośc tłuszczów nasyconych i zastąpić je tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi. Należy unikać spożycia cukrów prostych, słodyczy, ciastek oraz alkoholu. Nie powinno się dosalać potraw – sól w dzisiejszych czasach jest już dodawana w dużej ilości do produktów gotowych !

Po wprowadzeniu takiej strategii populacyjnej odnotowano w Polsce spadek umieralności z powodu chorób sercowo-naczyniowych o ok 42 %. Wiązało się to głównie ze zmniejszeniem liczby osób palących, mniejszym spożyciem tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa i wzrostem spożycia tłuszczów roślinnych, owoców i drobiu.

Tak na prawdę od nas samych zależy jak długo utrzymamy zdrowie, kondycję i wigor. Większość chorób tzw. cywilizacyjnych, czyli w praktyce tych, które mają największą zachorowalność i powodują największą umieralność jest zależnych od czynników modyfikowalnych, a więc takich na jakie sami mamy wpływ.

Zespół lekarzy POZ przy MediCenter.

Zmniejszanie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej cz.II komentarze opinie

  • CBD - niezalogowany 2017-11-03 13:34:31

    Konopie to zapomniane dobro !! Roślina ta ma potwierdzone właściwości regulujące układ sercowo-naczyniowy. Jest aż 1800 udowodnionych badań nad kannabidiolem jak może związek występujący w konopiach( CBD )wspomóc leczenie i wpłynąć na masz układ immunologiczny i endocannabinoidowy w organizmie człowieka więcej przeczytacie tu : www.konopiafarmacja.pl

Dodajesz jako: Zaloguj się

Ostatnie video - filmy na Lowicz24.eu