Jak zregenerować mięśnie po intensywnym treningu?

Choć może brzmieć banalnie, regeneracja jest równie ważna jak sam trening w budowaniu formy sportowej. Znaczne obciążenia treningowe zdadzą się na nic, jeżeli nie damy organizmowi szansy na zregenerowanie tych jednostek. Na co zatem trzeba zwrócić uwagę, aby regeneracja układu mięśniowo-szkieletowego po treningu zachodziła efektywnie?

Usystematyzowany i dobrze zaplanowany trening to część sukcesu, jednak to, co powoduje wzrost formy, dzieje się pomiędzy jednostkami treningowymi – dzięki odpoczynkowi i odpowiedniej regeneracji. Bez nich nie tylko trudno będzie o sportowy progres, ale wręcz bardzo szybko można zaliczyć przerwę od treningów. 

Brak odpowiedniej regeneracji wiąże się z obciążeniem układu krążenia, układu nerwowego oraz spadkiem odporności, a wszelakie przeciążenia oraz infekcje są najczęstszą przyczyną przerw w regularnym treningu.

Regeneracja po zawodach jest również niezbędna do tego, aby móc ponownie wejść w cykl treningowy i przygotowywać ciało do kolejnych wyzwań. Po szczególnie wymagających wysiłkach, a do takich należy m.in. maraton, dobrze upewnić się, że organizm jest gotowy do powrotu do treningu.

Ważnych informacji dostarczają badania laboratoryjne, dlatego warto rozważyć wykonanie dedykowanego pakietu badań, np. https://alabsport.pl/pakiety/po-maratonie dostępnego w ALAB sport, który ułatwi kontrolę stanu zdrowia zarówno po zawodach, jak i w okresie bardzo intensywnych treningów.

24-48 h – tyle standardowo wynosi czas regeneracji mięśniowej po treningu. Im cięższy i bardziej wymagający trening, tym dłuższy będzie czas odbudowy. W przypadku mikrourazów może trwać do 72 h lub dłużej. Jednak jak najbardziej mamy wpływ na to, czy regeneracja będzie zachodziła szybciej czy wolniej. Mowa tu przede wszystkim o śnie, odpoczynku oraz spożywanych posiłkach okołotreningowych.

Jednym z elementów regeneracji po treningu – przez niektórych uważany za najskuteczniejszą formę regeneracji – jest sen. W czasie wypoczynku nocnego zachodzą intensywne procesy związane z regeneracją układu nerwowego, a także wydziela się hormon wzrostu, który pośrednio – przez IGF-1 – wspiera regenerację tkanek, w tym odbudowę włókien mięśniowych. Szczególnie ważny w tym kontekście jest sen wolnofalowy (NREM, faza 3).

Zapotrzebowanie na sen zależne jest zarówno od czynników genetycznych, środowiskowych, jak i wiąże się z wiekiem. Sportowcy, ze względu na podejmowane przez nich wysiłki, mają zwiększone zapotrzebowanie na sen. Jego niedobory prowadzą do trwałego przemęczenia, a – w połączeniu z treningami – ostatecznie do przetrenowania. 

Co warto robić, aby sen był jak najbardziej regeneracyjny? Od popołudnia należy unikać kofeiny (kawa, herbata, czekolada) ponieważ negatywnie wpływa ona na jakość snu, nawet jeśli nie utrudnia Ci samego zasypiania. Niewskazane są również tłuste i obfite posiłki tuż przed snem. Sprzymierzeńcami będą natomiast produkty dostarczające tryptofan, który bierze udział w produkcji melatoniny. Źródłami tryptofanu w naszej diecie są m.in.: jajka, soja, nabiał, pestki dyni, ziarna słonecznika. 

Produktem wspierającym regenerację jest również sok z cierpkiej wiśni – przebadane w tym zakresie są przede wszystkim wiśnie odmiany Montmorency oraz Balaton. Przyjmowanie takiego soku bogatego w antyoksydanty nie tylko może zmniejszać bolesność mięśniową i obniżać poziomy markerów uszkodzenia mięśni, ale również pozytywnie wpływać na jakość snu. 

Jednak ze względu na to, że wysokie dawki antyoksydantów w okresie treningów mogą potencjalnie ograniczać adaptacje organizmu, która jest niezbędna do budowania coraz lepszej formy, ich stosowanie (w formie wspomnianego soku z cierpkiej wiśni) warto ograniczyć do okresu okołostartowego lub przyjmowania ich po wyjątkowo wymagających treningach. 

Bibliografia:

1. Trzebiński, H. Sen jako kluczowy element regeneracji sportowca – przegląd badań. Strzelectwo sportowe (Nowoczesne rozwiązania szkoleniowe), zeszyt nr 14, Wrocław 2017.
2. Koźmiński, M. Regeneracja mięśni po treningu. Dostęp: 04.06.2025 https://alabsport.pl/blog/regeneracja-miesni-po-treningu.
3. Grabowska, I. Sen jako element regeneracji sportowców. Dostęp: 04.06.2025 https://alabsport.pl/blog/sen-a-regeneracja
4. Falborska, A. Sok z wiśni – czy warto go suplementować u biegacza? Dostęp: 05.06.2025.

https://zywieniebiegacza.pl/sok-z-cierpkiej-wisni-jak-stosowac/

/Artykuł sponsorowany/